ダイエットの食事管理で気を付ける3つのポイント

ダイエット時の食事管理には、カロリー制限や糖質・脂質制限、ファスティングなどさまざまな方法があり、どれが自分に合っているか判断するのは難しいと思います。

この記事では、ダイエットの基礎知識と食事管理のポイントを紹介しています。最後までご覧いただければと思います。

まずは、ダイエットに関する基礎的なことをご説明します。

• ダイエットをする生き物は、人間とペットくらいである
• 自然界の動物は生きていくのに必要なものだけを食べているので、太りすぎることがなくダイエットの概念そのものがない

​私たちは、過剰な食事（カップラーメン、お菓子など）や不健康な食習慣（焼肉食べ放題やランチ後のデザートなど）が原因で、肥満やボディラインが崩れてしまい、ダイエットが必要となっています。

それでは、ダイエットを進めていく上で食事管理におけるポイントを3つご紹介します。

一般的にダイエットにおいては、食事と運動を組み合わせることで、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くしてエネルギーの収支バランスをマイナスにすることが理想です。式で表すと以下のようになります。

基礎代謝＋運動代謝≧食事で摂取したエネルギー

このことで、体重や脂肪が減っていきますが、逆の場合は増加してしまいます。朝ランニングを30分頑張っているけれども、疲れてその後シュークリームを食べてしまっては、摂取エネルギーの方が上回ってしまうので、そこは理想の自分をイメージしてグッと我慢しましょう。

また、食べ物の摂取記録をつけることで、自分がどれだけ糖質や脂質を摂取しているかを把握しましょう。なぜなら、これらは余分な場合、最終的に脂肪として蓄積されるため注意が必要だからです。

「チョコを食べれないのでストレスがヤバいです」

女性のお客様で1ヶ月間の食事管理の途中、１週間経った頃に切羽詰まった雰囲気で相談を受けました。

お客様は子育ても並行して行っており、チョコを食べることでストレスを解消していました。そこで、1日少量のチョコ摂取を許容し、代わりに他の食べ物で糖質と脂質を調整した結果、チョコを摂取しない時よりも減量に成功しました。

ストレスを受けると分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」は、食欲を抑制するセロトニンの働きを抑制し、過食を誘発します。また、成長ホルモンの分泌も妨げ、筋トレの成果が出にくくなります。上記のケースでは、エネルギー収支の観点からはチョコの摂取はおすすめできなかったが、ストレスの解消は重要なポイントでした。

ストレスをためながらの食事管理は精神衛生上不利で、続けるのは難しいです。過度なカロリー制限や専門家のアドバイスのないファスティングも逆効果になる可能性があるため、注意が必要です。

噛む回数を増やすことで、脳にある満腹中枢を刺激することができ、満腹感を得られることができます。これにより、食べ過ぎを防ぐだけでなく、唾液とよく馴染んで予備消化が進み、胃や腸での消化時間が短くなります。すると、食事で得たエネルギーを消化に費やさなくてよくなるため、運動に使用しやすくなり、運動しやすい身体になります。

一方、よく噛まずに、いわゆる、早食いの場合は満腹中枢が刺激される前に必要以上に食べすぎてしまうので、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。私は学生時代、運動部に所属しており、身体を大きくしなければならなかったので、ご飯をほとんど噛まずに飲み込むという方法で10kg近く増量しました笑（絶対真似してはダメです）

適切な咀嚼回数は目標回数は30回以上です。ただ、30回では完全に食べ物が持っている栄養素を引き出せないと言うデータもありますので、40、50回と少しずつ増やしていき、最終的には一口100回を目標に頑張ってみましょう。

いかがだったでしょうか。食事管理の基礎的なことを今回はお伝えしました。チョコを食べても痩せていったというケースがあるように、食事管理にも個人差があります。まずは、この記事を参考にしながら挑戦してみて、結果出ればそのまま継続していきましょう。それでも以下のようなお悩みがある方は、ぜひ当社のビギナーコースをお試しください。

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