短期間でのダイエットはリバウンドするのか

たった数ヶ月で数十キロ痩せました、といった内容を一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。しかし「本当に数ヶ月で数十キロも痩せるのか」「短期間で痩せたらリバウンドするのではないか」といったダイエットに関するさまざまな疑問があると思います。そこで、今回のコラムでは、短期間のダイエットが本当にリバウンドを招くのか、という疑問にお答えしつつ、正しいダイエットの考え方や食事法について解説していきます。

リバウンドが起こる原因としては、以下の３つが考えれます。

１．急激なカロリー制限

体重を1kg落とすのに約7000Kcal必要と言われています。例えば2ヶ月で体重を10kg落とそうと思った場合、10kg=70000Kcal、70000Kcal÷60日=約1167Kcal/1日となります。そして、基礎代謝が1000Kcalで活動レベルが多少の外回り営業とデスクワークが日常の場合、1日の消費エネルギーは1000Kcal×1.55=1550Kcalとなります。つまり、1日で摂取できるエネルギーは1550Kcal−1167Kcal=383Kcalとなり、おにぎり１個を食べるくらいしかできません。

もし仮にこれを実行した場合、体は急激にエネルギー不足になってしまい、乾いたスポンジのような状態になります。ここで誘惑に負けて過食をしてしまうと、体はエネルギーを吸収しやすい状態にあるため、摂りすぎたエネルギーを乾いたスポンジに水を注ぐように急速に取り込んでしまいます。さらに、乾いたスポンジに水を注ぎすぎて容量を超えると、水は外に溢れ出します。つまり、体は過食で溢れ出たエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

２．代謝の低下

代謝とは「食べたものをエネルギーに変換する能力」であり、主に筋肉や内臓で行われています。急激な体重減少による筋肉量の低下の影響で、代謝が低下し、以前に比べてエネルギーを消費しにくい体になっています。

３．ストレス

ストレスを感じると、抗ストレスホルモンの分泌が進み、筋肉はカタボリック状態（筋肉を分解してエネルギーにする）になってしまいます。これにより、代謝が低下し、以前に比べてエネルギーを消費しにくい体になっています。さらに、ストレスによる過食も発生しやすくなります。

短期的なダイエットは高確率でリバウンドを引き起こし、急激な変化による内臓へのダメージが懸念されます。そのため、継続して行うことが重要となります。

しかし、継続してダイエットを行なっていたとしても停滞期が訪れます。これは「これ以上身体が体重やサイズを減らないように保つ働き」が機能するためです。なぜなら、ダイエットによる体重やサイズの減少はそれまでの体にとって異常な状態だからです。

停滞期に最も入りやすくなるタイミングは、1ヶ月以内に元の体重の5%以上減少が働いた時と言われています。停滞期が一時的な段階であることを理解していれば、頑張っているにも関わらず変化しないことに落ち込む必要はありません。ダイエットが成功したときの自分をイメージして、モチベーションを高め、強い意志を持って実現可能な目標を設定することが重要です。

１．食事の質

糖質と脂質をコントロールしましょう。糖質も脂質も余分なものは脂肪に変わり、蓄積されます。自身の食生活を振り返り、糖質と脂質のどちらを多く摂取しているかを把握することが重要です。

２．食事の量

満腹近くまで食べてしまうと、過剰摂取となり、脂肪へと変換されてしまいます。一方で空腹状態が続くとカタボリック状態になり、筋肉が分解され、代謝が低下します。腹六分目（お腹が空いてはいないけれど満腹でもない状態）を意識して、食事を摂るようにしましょう。

３．食事のタイミング

朝や昼は運動や頭脳労働に時間を使うため、エネルギーが必要となり、炭水化物をメインに摂取しても問題ありません。しかしながら、夜は食後のエネルギー消費が少ないため、炭水化物の摂取は控えましょう。できるだけ、低脂肪のタンパク質や野菜を摂取するようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。短期的なダイエットは理想的ではなく、継続的な取り組みが必要です。また、食事だけでなく、運動やトレーニングも併せて取り組むことが重要です。

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